被叫媽媽的這個我

熊貝貝兩歲半了，從知悉她進駐我的肚子起，我就很注意自己的飲食，出生後更不必說了，好好研究、照書養是一定要的，可惜，當時買的書都是以關鍵字為"副食品"搜尋來的書，萬萬沒想到烹飪方式其實相對於食材安全，也影響了寶寶的健康。(當然，也影響著我們大人自己，只是以我們這一代的食育而言，這太奢華了， 從"求吃飽"的年代進入到資本主義蓬勃發展、甚至凌駕一切的"求美味"年代，誰教導過我們食育呢?)

油炸、高鈉、高糖的食物全都是我的拒絕往來戶，糖果餅乾麵包都通殺，我甚至不給孩子吃普遍被媽媽們接受的稻鴨米餅(鈉問題)，而改買有機店裡面低鈉糙米誁。事情就發生在好友送我一袋自家種植的地瓜開始。適逢我為了自製米餅買了一台高級烤箱，卻發現烤出來的米餅孩子不賞臉(事實上，連自己也不愛呀)，於是就自作聰明的想，地瓜很營養，用烤的，不加調味"很乾淨"...孩子一試成主顧，我也就樂得把烤地瓜當成每日營養來源之一。之後，又自作聰明地烤雞腿、烤魚給孩子吃。我猜想自己也是當全職媽媽忙壞了，耳熟能詳的"燒烤少吃"，怎麼換到自家烤箱，就跟外面餐廳冒煙的燒肉切斷聯結呢？其實都是烤呀，差別只是我不加醬料調味而已!!烹飪方式就暗藏玄機、影響甚鉅。

在孩子即將兩歲半的某天，看到下列這篇文章，真的很挫折、很愧疚，萬分心疼--兩年內，我居然讓孩子吃了那麼多的毒物，這對一個認真照顧食品安全的媽媽來說，真的是很沉重的打擊。我消沉了兩天，迷惑著不知道那我應該如何讓孩子吃到美味又健康安全的食物，但最終，愛是不會被輕易澆熄的，我又重新打起精神，鼓勵自己，再加油，此路不通、便尋求它途，一定要讓孩子健康長大，為寶寶的將來打造一個有能量陪伴她實現夢想、追求自我的好身體。

無知是很可怕的，真的要無知，我覺得應該是對團購或者嬰幼兒昂貴花俏的諸多名品無知一點比較好。心痛於自己的太晚知道，半夜不睡覺也要把這些重要知識分享給大家，希望大家都有緣看到，多多告訴身邊的人，讓大家早日離開具有傷害性的烹飪及飲食習慣。

快樂，不應該是用健康換來的，因為病痛，可能會侵蝕掉我們對生命的熱情及使用權。

什麼是食物高溫劣敗？

凡是超過100℃以上的高溫烹調方式，會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變，產生危害人體的致癌化學成分，維生素跟礦物質也因高溫而流失，就稱為食物高溫劣敗。

• 澱粉類：

1.烤番薯、杏仁果、黑糖、蔬菜乾等以為是健康的食物，也是屬於高溫烹調的食物，吃下肚同樣有害健康。

2.台灣大學公共衛生學系研究指出，澱粉類食物若經過高溫烹調，會產生一種致癌物質丙烯醯胺（Acrylamide, AA），動物吃下肚後會引起神經毒性、生殖及泌尿科系統的癌症。

3.加熱後顏色越深、香味越濃，表示丙烯醯胺產生越多；像是炸薯條、炸銀絲卷、油條、泡麵麵條、烘烤腰果、窯烤披薩、窯烤胡椒餅、餅乾、炸蝦、炸雞等裹粉食物，都是日常生活中常吃到的澱粉類經高溫油炸、烘烤的食物。

4.披薩或胡椒餅，一般市面上窯烤溫度都會達到200℃以上，為了避免吃到有害毒素丙烯醯胺，能少吃就少吃吧！(翻開烘培書，少有低於100℃的，所以麵包蛋糕真的...)

1.蛋白質食物，如雞、鴨、牛、羊、魚等肉類，經過高溫烹調後，容易產生致癌物質多環芳香烴（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），尤其是大家最愛的烤肉，當烤的溫度一高，肉類的油脂滴在炭火上，致癌物質PAH立即被釋放出來，當吸入PAH時，會造成鼻咽癌或肺癌，研究曾證實，在烤肉時吸進去的PAH濃度，相當於一次抽了600根菸那麼濃；油滴也會附著在烤肉架的肉上，吃下肚後，很容易造成腸胃道的癌症。

2.奶類食物，也很容易引起劣變卻不自知，像是鮮奶或牛奶火鍋，若經過80℃以上的烹調，蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性，影響營養吸收的價值。

1.油炸油的部分，油品發煙點的選擇一定要超過190℃，比如豬油、棕櫚油、清香油、椰子油，但以上油品含飽和脂肪常使用會增加心血管疾病，不宜長期使用。

2.一旦油品開始油炸（170℃的高溫），只要加熱2小時，並持續接觸空氣，這些油已經氧化了。(外面鹽酥雞攤子跟速食店的油會加熱多久呢?)

3.如果油炸物的外衣又裹上一層麵粉的話，造成油品產生更多殘渣，增加油質劣變加速，以及上面所談到油炸時產生的致癌物丙烯醯胺，一旦進入人體很難被排出，建議還是少吃為為妙。

4.只要發現油品的顏色變深、變得比原本的濃稠、油品中有氣泡（倒入鍋中時出現氣泡超過1∕2鍋面），或是油倒入鍋中比以往冒煙時間還快，表示發煙點及酸價皆過高，以上只要符合任何一點，就代表油品已經劣變，不適合使用了。

• 蔬果類：

蔬果中的維生素或礦物質一旦經過高溫烹調，營養價值幾乎蕩然無存，尤其像是油炸的四季豆、茄子、蔬果乾

如何正確吃：

• 澱粉類：

1. 馬鈴薯：避免吃炸薯條，喜歡吃馬鈴薯的民眾，建議用蒸煮的方式較為適合。
   
2. 烤地瓜：雖然地瓜經過烘烤後，表皮的焦糖才得以釋放，但為了避免吃到丙烯醯胺，建議地瓜可以先進電鍋蒸熟後，再放進去低於100℃的烤箱裡烤；避免購買以窯烤方式的烤地瓜。
3. 泡麵：選擇非油炸製成的麵條。
4. 堅果：選擇以非油炸方式，低溫烘烤的原味堅果為佳。
5. 選擇顏色淺的烘培穀類食品。

• 蛋白質類：

1. 烤肉時，建議將食物包上錫箔紙，避免油脂滴到炭火上燃燒出致癌物質，但要注意不要使用鋁箔紙，研究指出，鋁箔紙的鋁使用後可能會引起失智症的問題。
2. 牛奶加熱溫度不要太高，可採用隔水加熱的方式；至於奶粉的部分，沖泡溫度不要超過60℃，否則其所含的維生素等營養素會流失。

• 油脂類：

1. 炒菜用油的部分，用油前先了解油的特性，依烹調方式挑選合適的用油，避免重複用油的習慣，才是正確用油
2. Or盡量選擇低溫烹調方式（溫度約100℃），如蒸、煮、燙三種烹調方式，是最安全，也最能吃到食物的原味。

1. 盡量利用低溫烹調方式；
2. 含有脂溶性植化素的蔬果（番茄、胡蘿蔔、玉米等），應與油一起炒過，營養價值才得以被吸收。
3. 值得注意的是，竹筍、皇帝豆、馬鈴薯這類食物不能生吃，因其含有增加腸胃負擔的氰化物，必須高溫處理，去除澀味後再食用為佳。

以上摘自：<<長春月刊>>你一定不知道的高溫劣敗食物

知道更多：

 (歐盟專家會議結論2003年10月20-21日)

1.     對炸的或烤的食品要金色(golden yellow)才可以，不可為棕色(browned)的，顏色愈濃丙烯醯胺愈多。

2.     避免於炸烤前於食品上沾上糖粉或糖漿。

3.     避免使用銨粉(ammonia bicarbonate)膨鬆劑，要使用小蘇打粉(sodium bicarbonate)。

4.     選擇低糖份的馬鈴薯，馬鈴薯避免儲藏於8℃環境下，如冰箱內；最好是略高於8℃的陰涼儲藏處。

5.     炸馬鈴薯溫度不要高於175℃；烤馬鈴薯，傳統烤箱要小於200℃，炫風式烤箱要小於190℃。

6.     油炸或烤馬鈴薯最好先煮熟或切塊泡在水中，再烤或炸。

1.     油炸燒烤肉類事先以大蒜(2g/100g-20g/100g)、洋蔥醃泡隔夜，可減少部分異環胺的形成31.2﹪及28.6 ﹪以上。若加入橄欖油一起醃泡效果更好，可下降部分異環胺90﹪。(J Agric Food Chem. 2007 Dec. 55:10240-7)

2.     油炸燒烤肉類事先以紅酒浸泡6小時以上，則可下降部分異環胺40﹪。(J Agric Food Chem. 2008 Nov. 56:10605-32)

3.     油炸燒烤肉類事先以啤酒浸泡6小時以上，則可下降部分異環胺88﹪。(J Agric Food Chem. 2008 Nov. 56:10605-32)

要減少因攝取紅肉以及加工處理肉類而得到癌症的風險，最好的方法就是少吃!並配合蔬菜水果的攝取。

烹煮肉類的醃料食譜：

1大顆的洋蔥，2瓣切碎的大蒜，1/2杯的植物油(橄欖油)，1杯啤酒

以上摘自：<<綠十字健康網>>林杰樑醫師：如何降低高溫烹調炸烤食物產生的可能致癌物

最好也知道：烹飪方式及時間也暗藏玄機．．．

1.蛋白質衍生的AGEs會被吸收到身體內組織器官中，日積月累，引起氧化作用及發炎反應，導致動脈硬化、糖尿病、老化、及慢性腎臟病。

2.食物中本來就有AGEs，但是烹飪方式及過程越久會使其大量增加。

3.動物性食物以Dry-Heat 方式如碳烤、火烤、烤肉、乾煎、燒焦、及油炸方式烹飪，會促進AGEs的產生達10~100倍。

4.微波、燉煮較少AGEs的產生，煮、蒸最少產生AGEs。(出自: 《Journal of the American Dietetic Association 2010;110:911-916》)

5.動物性食物富含油脂及蛋白質，易產生AGEs。蔬果、五穀、奶類，即使烹飪，也不易產生AGEs。

6.研究結果建議，食物以Moist-heat方式烹飪(如煮、蒸、川燙)為主，不但可以減少烹飪時間，無需高溫，還可以減少AGEs的產生。

7.烹煮過程中，加酸如醋、檸檬酸，也可降低AGEs的產生。減少AGEs的產生，就是減少老化的進行。